Consejos de salud prácticos

A continuación, les ofrecemos unos consejos generales sobre alimentación y una recopilación, por grupos de alimentos, en los que especificamos lo que conviene y no conviene comer para mantener la salud, o para usar la dieta como complemento del tratamiento de las enfermedades. Toda esta información está recopilada de diversas publicaciones médicas.

Vamos a hacer un recorrido por los alimentos más comunes de nuestra dieta, con el fin de que pueda obtener el máximo de beneficio de su comida habitual. No es necesario hacer grandes cambios, solo pequeñas variaciones en la forma de cocinar, o en la forma de combinar los alimentos, o bien enriquecerlos con ciertas especies. De esta forma se puedan multiplicar sus beneficios, en cuanto a la riqueza de nutrientes como polifenoles, ácidos grasos insaturados, antioxidantes, vitaminas, minerales, etc., que resultan altamente beneficiosos para la salud y previenen muchas enfermedades, incluso las degenerativas.

La dieta debe ser un aliado para el mantenimiento de la salud, e incluso puede incrementar el efecto terapéutico del tratamiento médico que esté haciendo. Con la dieta podemos favorecer en nuestro cuerpo, una “biología anti-enfermedad”, reduciendo el consumo de sustancias que generan patologías y aumentando el de aquellas que favorecen la salud.

• Mantenga un hábito regular de comidas en cuanto a horarios y cantidades. Es mejor comer 5 veces al día moderadamente y a las mismas horas, hágalo despacio y mastique bien cada bocado.
• Que la dieta sea variada y rica en productos propios de cada temporada.
• Es mejor prepararlos al horno, al vapor, cocidos, a la plancha o al wok. No se deben tostar demasiado las carnes, ni los pescados. Tome los alimentos y bebidas a temperatura media, ni demasiado fríos ni demasiado calientes.
• Evite el sobrepeso. Realice ejercicio físico y estiramientos todos los días. Caminar a paso ligero es muy recomendable.
• No fume ni consuma ninguna droga. Una copa de cerveza o vino o cava, al día, es saludable. Evite los licores de alta graduación alcohólica.

Carnes

• Reduzca al mínimo su consumo. Evite las carnes rojas y grasientas: buey, cerdo, ternera, cordero y caza. Son más sanas las carnes de ave, pollo, pavo y conejo, Pueden consumirse dos o tres veces por semana.
• Siempre que tome carne que sea en pequeñas cantidades, como acompañamiento a un plato de arroz, verduras, pasta, etc. Cocine la carne a la plancha, al horno o guisadas con muy poca grasa.
• Si es posible, que la carne proceda de animales criados en libertad y con una alimentación lo más natural posible. En caso contrario aconsejamos guisarla en forma de “caldereta” con el fin de hervirla y que se “depure” de las posibles sustancias químicas, que pudiera tener por la forma de tratar y alimentar los animales en las granjas de cría.
• Dos veces a la semana puede tomar jamón ibérico de bellota o lomo ibérico. Dos veces por semana puede tomar fiambre de pavo o pollo.
• No tome panceta, tocino, chorizo, morcilla, ni salchichón.

Pescados y mariscos

• Puede consumir todos los pescados en general.
• Especialmente recomendados por su contenido en ácidos grasos omega-3, son los mejillones y los pescados azules: salmón, caballa, sardina, boquerón, corvina, atún, bonito, melva, etc., naturales o en conserva de aceite de oliva. Se debe tomar 3 raciones por semana.
• Evite los ahumados y salazones.

Huevos

• Es un buen alimento, contiene nutrientes de muy buena calidad. Puede tomar entre 3 y 5 por semana. Mejor si las gallinas se crían en libertad y con cuidados naturales. También huevos de codorniz.

Lácteos

• Evite la leche de vaca y la nata. Evite los lácteos. Tome bebidas vegetales de arroz, avena o almendra. Hasta 3 veces por semana puede tomar alguno de los siguientes: yogur o kéfir de leche de cabra o yogur de soja o cuajada de leche de oveja. También pequeñas cantidades de queso puro de oveja o de cabra.
• Mejor la mantequilla, en pequeñas cantidades, que la margarina.

Bebidas

• Evite todos los refrescos industriales con y sin azúcar. Son más saludables los zumos y licuados naturales de frutas y hortalizas: limón, pomelo, naranja, mandarina, manzana, zanahoria, remolacha con apio y zanahoria, col con zanahoria y limón, uva negra, granada, etc. Los jugos de fruta y hortaliza de la casa Boitta o GutBio o los zumos envasados que provienen de fruta exprimida y que deben estar refrigerados.
• Tome 1,5 litros de agua mineral sin gas al día. Que sea pobre en sodio y rica en magnesio además de rica en bicarbonatos para contrarrestar el exceso de acidez que se genera por la dieta y el estrés cotidiano. Muy recomendadas son Agua Sierra Cazorla, Cabreiroa, Lanjarón, Solán de Cabras y Bezoya.
• Puede tomar una cerveza a medio día.
• Es recomendable una copa de vino tinto joven o crianza en la comida y/o cena.

Aceites

• El mejor es el de oliva virgen extra, tanto para cocinar como para tomar crudo. También el de sésamo y el de linaza. Prepare un recipiente con aceite de oliva 1 ó 2 ajos machacados y hierbas aromáticas: romero, orégano, laurel, pimienta, albahaca, etc., y úselo para aderezar sus platos de carne, pescado, ensaladas, pasta, arroz, o en el pan.
• Si usa freidora, no caliente el aceite a más de 170 grados. Ponga poco aceite en la freidora y renuévelo con frecuencia. El aceite re-hervido es muy malo para la salud.

Infusiones

• Especialmente recomendado es el té verde, siendo los mejores el japonés Sencha, el Match o el Gyokuro, por su riqueza en antioxidantes. Ponga 2 gramos aproximadamente por taza, es importante dejarlo en infusión de 6 a 8 minutos para que libere las sustancias que contiene, que son altamente beneficiosas para la salud. Se le puede añadir canela, pimienta, jengibre, etc., o bien una cucharadita de “té Indian Yogi”, que es una mezcla de especies que además de mejorar el sabor, es muy recomendable para la salud. Se consiguen en tiendas especializadas.
• También puede tomar infusiones de Rooibos, poleo, jengibre, té blanco, té rojo, manzanilla, escaramujo, etc.

Azúcar

• No conviene el azúcar refinado (azúcar blanco). Mejor tomar azúcar moreno integral o miel, aunque también es recomendable el sirope de agave, un sirope vegetal natural muy dulce pero que no contiene glucosa, o también Stevia, una sustancia natural de origen vegetal, o bien el Xilitol, que también es natural y procede del abedul.
• No tome sacarina o similares.

Cereales

• Consuma cereales integrales, sobre todo en el desayuno: tostadas o cereales en copos. Pan, pasta, galletas, etc. Son ricos en vitaminas del grupo B y en fibra. Evite las harinas refinadas (harina blanca), pan blanco y bollería. No coma en la misma comida pan con legumbres, arroz o pasta.
• Es muy recomendable el arroz integral y el arroz Basmati, para tomar en guisos o solo, preparado con salsa de soja fermentada Tamari, salsa de tomate casera, cúrcuma o curry. El arroz se puede mezclar con verduras, legumbres, ensaladas, pescados, etc. Puede tomarlo a diario.
• Consuma legumbres 2 veces por semana, sobre todo lentejas. Prepárelas estofadas en crudo con verduras o cocidas en las ensaladas.

Ensaladas

• Tome a diario una o dos ensaladas combinando algunas de las siguientes: escarola, lechuga, espinaca, zanahoria, tomate, pimiento, rábano, remolacha, brotes de soja, de alfalfa o de lentejas, col, cebolla, canónigos, berros, etc. Puede añadirle una cucharada de germen de trigo o levadura de cerveza o lecitina de soja o frutos secos o semillas de sésamo o de Chía.
• Aliñe con poca sal marina, aceite de sésamo o mejor de oliva virgen extra y vinagre de manzana o limón o aceto balsámico de Módena o una salsa hecha con frutos del bosque y aceto balsámico de Módena. Otro aderezo para la ensalada son ralladuras de un limón congelado con la piel. Lávelo bien antes de congelarlo.
• Comenzar las comidas con una “ensalada amarga”, ayuda a drenar el hígado de grasas: endibias, escarolas, rúcula, diente de león y corazón de alcachofa.
• Los ingredientes de las ensaladas se deben lavar antes de trocearlos. No los trocee y los deje en agua, pues van a perder gran parte de las vitaminas y otras sustancias nutritivas.

Sopas y purés

Se recomiendan especialmente los siguientes:

• Calabaza, zanahoria y patata a partes iguales. Para 6 raciones añadir una cucharadita de cúrcuma, una pizca de pimienta negra molida, una cucharadita de albahaca, perejil al gusto y 2 cucharadas de aceite de oliva. Es especialmente alcalino y contrarresta la acidez interna.
• Dos cebollas, 1/3 de col o repollo, 2 nabos, 2 zanahorias grandes, 2 pimientos, 3 tomates maduros, 2 ajos, 3 puerros, 4 ramas de apio, perejil, una cucharadita de cúrcuma, 2 pizcas de pimienta negra, media cucharadita de jengibre o albahaca. Trocear y cocer a punto, después triturar la verdura y añadir al caldo.

Este último plato es muy adecuado como depurativo después de haber hecho excesos de comidas o abuso de medicamentos químicos y también en primavera y otoño, para preparar el organismo para la siguiente estación. Se recomiendan 1 ó 2 raciones diarias durante una o dos semanas (se puede tomar más tiempo).

Verduras y hortalizas

• Es muy sano tomar toda clase de verduras y hortalizas. Las más recomendadas son: lombarda, col, coliflor, repollo chino, brécol, coles de Bruselas, nabo, kale, ajo y cebolla. Mejor si se preparan en un wok al estilo oriental, con poco aceite de oliva, poca sal, con cúrcuma o curry o salsa de soja. No cocerlas en agua pues pierden muchos nutrientes. Mejor al vapor o a la plancha o en un wok a temperatura media, con muy poco aceite de oliva y dándole vueltas mientras se hace. Aderezarlas con ajo y cebolla, salsa de soja, cúrcuma y pimienta negra, jengibre u otras especies Puede cocinar varias verduras y hortalizas troceadas y tomarlas mezcladas con carne, pescado, setas, arroz o pasta.
• Recomendado el chucrut alemán: col fermentada.
• No olvide consumir zanahoria, tomate, batata, calabacín, espárragos y remolacha.
• El tomate cocido libera licopenos que son muy recomendados para la salud. Prepare una salsa de tomate casero a fuego lento, con aceite de oliva, cebolla, ajo, comino o cúrcuma y pimienta. Tome la salsa 2 ó 3 veces por semana acompañando algún plato.
• Cualquier tipo de ensalada o verdura al vapor o al wok o a la plancha, se puede aderezar con un sofrito hecho con un poco de aceite de oliva, ajo machacado y cebolla o puerro y curry o cúrcuma. Especialmente recomendado para diabéticos.

Setas

• Tómelas con frecuencia: cardo, champiñón, maitake, portobello, cremini, enoki y sobre todo sihitake. Hay bolsas congeladas de setas variadas para rehogar con ajo, perejil y especies.
• Muy recomendables son las setas deshidratadas de producción ecológicas de Hifas da Terra.

Algas

• Las principales algas comestibles son: kombu, arame, nori y wakame. Se pueden añadir a sopas, ensaladas y guisos de arroz o de legumbres. Muy recomendables las algas de producción ecológica de Porto Muiños.

Fruta

• Tome al menos 4 raciones diarias de fruta fresca de temporada. Las más ácidas por la mañana y las más dulces todo el día. No mezcle frutas ácidas con frutas dulces, en la misma comida. Es mejor tomar la fruta sola o de primer plato.
• Las más recomendadas: papaya, mandarina, pomelo, naranja, kiwi, manzana, piña tropical, pera, melón, plátano, ciruelas, etc., y especialmente las “frutas rojas del bosque”: frambuesa, fresa, arándano, mora, grosella negra y roja.
• La granada y el zumo de granada son especialmente buenos.
• Si va a tomar la fruta con la piel debe lavarlas muy bien.

Frutos secos

• Consuma pequeñas cantidades de frutos secos crudos o tostados: nueces, piñones, almendras, cacahuetes, avellanas, orejones, higos y pipas de calabaza. No tome frutos secos fritos, ni con sal o azúcar.
• Son muy recomendables las semillas de sésamo por su alto contenido en calcio y las semillas de Chía por su alto contenido en fibra y omega-3. Se pueden añadir a la sopa, purés, yogur, ensaladas y arroz.

Chocolate

• El más recomendado es el “chocolate negro”, sin leche, con más del 70% de cacao. Un cuarto de tableta, 2 ó 3 veces por semana.

Especies y hierbas aromáticas

• Perejil, ajo, cebolla, tomillo, orégano, albahaca, hierbabuena, curry, salsa de soja, y especialmente el romero enriquecen la dieta, no solo en sabor, sino en moléculas que ayudan a prevenir muchas enfermedades.
• La cúrcuma es muy recomendada, mejora las funciones digestivas y es la sustancia natural con mayor efecto antiinflamatorio. Para su asimilación debe mezclarse con una pizca de pimienta negra molida.
• El jengibre también es muy recomendado por sus efectos benéficos para la salud, se toma solo en infusión (dejarlo cocer 10 minutos) o con té verde o en sopas, arroz, verduras, etc. Puede usar ralladuras de jengibre natural o el que viene en polvo.
• Procure consumir alimentos “Bio” o alimentos “Orgánicos”. Es más sano si los animales de donde proceden los alimentos se crían en libertad y con cuidados naturales. Y que los vegetales sean de cultivo biológicos, sin pesticidas ni abonos químicos.
• Cuando prepare hortalizas y frutas crudas lávelas muy bien antes de trocearlas.
• Es muy importante no estar estreñido y evacuar el intestino diariamente. Dos veces al año se debe reponer la flora intestinal con prebióticos y probióticos, sobre todo en caso de tomar antibióticos. Consulte este punto, es muy importante para la salud.